- Nie masz aktualnie nic w koszyku
Zobacz nasze bestsellery!
Katarzyna Rzeczkowska Posted on Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, z pewnością słyszałeś, że białko dla sportowców to klucz do sukcesu. I słusznie! Białko dla sportowców to podstawowy budulec mięśni, niezbędny do ich wzrostu i regeneracji. Właśnie dlatego tak często sięgamy po odżywki białkowe, ale to nie wszystko. Wbrew powszechnym opiniom, suplementacja białkiem przyniesie korzyści nie tylko tym, którzy dążą do masy mięśniowej. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zwiększenie wytrzymałości czy po prostu szybsza regeneracja po treningu, odpowiednia dawka białka również odegra kluczową rolę.
W tym artykule przeprowadzimy Cię przez świat różnych opcji, jakie oferują suplementy dla sportowców, i pokażemy, jak wybrać najlepsze białka dla sportowców dla siebie, bez względu na cel treningowy.
Spis treści:
- Dlaczego białko jest niezbędne dla sportowców?
- Rodzaje białka w suplementacji
- Jak wybrać najlepsze białko?
- Suplementacja białkiem w praktyce
- Białko a inne suplementy dla sportowców
- Najczęstsze pytania o białko dla sportowców
Dlaczego białko jest niezbędne dla sportowców?
Białko dla sportowców to absolutna podstawa w diecie, niezależnie od tego, czy dąży do zbudowania masy mięśniowej, zrzucenia wagi, czy poprawy ogólnej sprawności. Często traktowane jest jako kluczowy element diety wyłącznie kulturystów, ale jego rola jest znacznie szersza. Odpowiada nie tylko za wzrost mięśni, ale także za ich regenerację, a co za tym idzie – za gotowość organizmu do kolejnych wyzwań. Dlatego warto przyjrzeć się bliżej, dlaczego jest tak ważne.
Rola białka w budowie mięśni
Dla każdego sportowca, niezależnie od dyscypliny, kluczowa jest odpowiednia baza – a w naszym przypadku są to mięśnie. Białko stanowi ich podstawowy budulec. Kiedy trenujesz, w Twoich mięśniach powstają mikrouszkodzenia, czyli niewielkie, kontrolowane uszkodzenia włókien mięśniowych, które są naturalną odpowiedzią na intensywny wysiłek. To właśnie te uszkodzenia stymulują mięśnie do wzrostu. Aby je naprawić i zbudować silniejsze, potrzebujesz aminokwasów, które są dostarczane właśnie z białka. To dlatego białko a masa mięśniowa są ze sobą nierozerwalnie związane.
Proces ten działa jak mała, budowlana rewolucja w Twoim ciele. Po treningu organizm wysyła aminokwasy do uszkodzonych włókien mięśniowych. Aminokwasy te działają jak cegiełki – wypełniają uszkodzone miejsca i nadbudowują tkanki, sprawiając, że włókna mięśniowe stają się grubsze i silniejsze niż wcześniej. Bez odpowiedniej podaży białka organizm nie jest w stanie efektywnie budować i wzmacniać tkanki, co hamuje postępy treningowe. To mit, że białko dla początkujących nie jest potrzebne, bo budowa mięśni to proces, który zaczyna się już od pierwszego treningu.
Białko a regeneracja
Regeneracja jest tak samo ważna, jak sam trening. To w czasie odpoczynku Twoje mięśnie rosną i stają się silniejsze. Białko i regeneracja to idealny duet. Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka po wysiłku przyspiesza procesy naprawcze, zmniejsza bolesność mięśni i przygotowuje ciało do kolejnej sesji treningowej. Odpowiednio wczesne spożycie białka, na przykład białko po treningu, minimalizuje ryzyko przetrenowania.
Białko w diecie sportowca
To, ile białka dziennie sportowiec powinien spożywać, zależy od wielu czynników, takich jak waga, rodzaj i intensywność treningów. Zazwyczaj jest to więcej, niż potrzebuje osoba nieaktywna fizycznie.
Dla osoby dorosłej minimalne dzienne zapotrzebowanie wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jednak u sportowców rośnie ono do 1,4-2,0 g/kg.
Warto pamiętać, że białko dla sportowców to nie tylko budulec mięśni. Jest ono również kluczowym elementem do produkcji wielu hormonów.
To szczególnie ważne dla kobiet, których gospodarka hormonalna jest bardzo wrażliwa na zmiany w diecie i treningu. Niedostateczna podaż białka, często występująca przy restrykcyjnych dietach odchudzających lub diecie ketogenicznej, może prowadzić do poważnych problemów. Organizm, zmagając się z niedoborem, może zaburzać produkcję hormonów płciowych. Może to prowadzić do nieregularnych cykli, a nawet ich całkowitego zaniku (tzw. amenorrhea).
Dobrymi źródłami białka w diecie są przede wszystkim:
🍗 chude mięsa (kurczak, indyk),
🐟 ryby,
🥚 jaja,
🥛 nabiał (jogurt grecki, twaróg)
🌿 rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca) i tofu.
Ważne jest, aby dbać o odpowiednie proporcje makroskładników w diecie. Chociaż nie ma jednej uniwersalnej reguły, często zaleca się, aby białko stanowiło około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, węglowodany 40-50%, a tłuszcze 20-30%.
⬇️ Niedobory białka u osób aktywnych fizycznie są niestety dość powszechne i mogą mieć poważne konsekwencje. Do najczęstszych objawów należą spadek siły i wytrzymałości, dłuższa regeneracja po treningu, utrata masy mięśniowej, a także osłabienie włosów i paznokci. Choć zbilansowana dieta powinna być podstawą, często trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość białka wyłącznie z pożywienia. W takich sytuacjach odżywki białkowe stają się niezwykle przydatnym i wygodnym rozwiązaniem, pomagając uzupełnić wszelkie braki. Pamiętaj, że najlepsze białko dla sportowców to takie, które wspiera Twój cel, a zarazem pasuje do Twojego stylu życia.
Rodzaje białka w suplementacji
Gdy wchodzisz do sklepu z suplementami, możesz poczuć się zagubiony. Na półkach znajdziesz dziesiątki produktów, a na ich etykietach często widnieją tajemnicze nazwy: WPC, WPI, kazeina, białko sojowe… Na szczęście, różnorodność ta ma swoje uzasadnienie, a wybór odpowiedniego rodzaju białka ma kluczowe znaczenie dla Twoich celów. Pamiętaj, że najlepsze białko to takie, które pasuje do Twojego stylu życia i celu treningowego.
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe to bez wątpienia najpopularniejsza forma suplementu, idealna dla większości sportowców, w tym dla białko dla początkujących. Cechuje je przede wszystkim bardzo szybkie wchłanianie, co sprawia, że jest doskonałym wyborem do spożycia zaraz po treningu. Wyróżniamy trzy główne typy:
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC): Najbardziej podstawowa i ekonomiczna forma. Zawiera około 70-80% białka, a także niewielkie ilości tłuszczów i laktozy. Jest to świetny wybór dla osób, które nie mają problemów z trawieniem laktozy.
- Izolat białka serwatkowego (WPI): Poddawany dodatkowej filtracji, dzięki czemu zawiera do 90% białka, a minimalną ilość tłuszczów i laktozy. To doskonała opcja dla osób na diecie redukcyjnej lub tych z nietolerancją laktozy.
- Hydrolizat białka serwatkowego (WPH): Najdroższa i najczystsza forma, która została już wstępnie strawiona. Organizm wchłania ją niemal natychmiast, co czyni ją idealną do szybkiej regeneracji.
✅Zalety: Szybkie wchłanianie, wysoka wartość biologiczna, bogaty profil aminokwasów, w tym BCAA.
❌Wady: Może powodować problemy żołądkowe u osób z nietolerancją laktozy (głównie WPC), zawiera alergeny mleczne.
Białko kazeinowe
Kazeina, podobnie jak serwatka, pochodzi z mleka. Różni się jednak kluczową cechą: trawi się bardzo powoli. W żołądku kazeina tworzy rodzaj żelu, który stopniowo uwalnia aminokwasy do krwiobiegu przez wiele godzin. Dzięki temu dostarcza mięśniom stały dopływ budulca, co chroni je przed rozpadem (katabolizmem). To świetne rozwiązanie na porę nocną lub jako posiłek, gdy wiesz, że przez dłuższy czas nie będziesz miał dostępu do jedzenia.
✅Zalety: Długotrwałe uwalnianie aminokwasów, idealne na noc, chroni mięśnie przed katabolizmem.
❌Wady: Wolne wchłanianie (nie nadaje się bezpośrednio po treningu), może być ciężkostrawne, zawiera laktozę.
Białko roślinne
Dla wegan, wegetarian lub osób z alergią na białka mleka, białko roślinne jest jedyną słuszną opcją. Najczęściej spotykane rodzaje to białko z grochu, ryżu, konopi czy soi. Ważne jest, aby wybierać mieszanki, które łączą różne źródła roślinne, co gwarantuje pełny profil aminokwasów, zbliżony do tego, który oferują odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego.
✅Zalety: Odpowiednie dla wegan i osób z nietolerancją laktozy, przyjazne dla układu trawiennego.
❌Wady: Często mają mniej kompletną strukturę aminokwasową niż białka zwierzęce (dlatego polecane są mieszanki), mogą mieć specyficzny, czasem ziemisty posmak, który nie każdemu odpowiada.
Jak wybrać najlepsze białko?
Skoro wiesz już, czym różni się białko serwatkowe od kazeinowego, pora na kolejny krok. Jak podjąć ostateczną decyzję i wybrać najlepsze białko dla siebie? Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od kilku kluczowych czynników, takich jak Twoje cele, pora dnia, w której planujesz spożywać suplement, a także Twój styl życia i ewentualne ograniczenia dietetyczne. Pamiętaj, że suplementacja ma Ci pomóc, a nie stanowić kolejną przeszkodę.
W zależności od celu treningowego
Twój cel treningowy powinien być głównym wyznacznikiem w wyborze białka.
Jeśli Twoim priorytetem jest szybka regeneracja i budowa masy mięśniowej, białko serwatkowe (zwłaszcza izolat lub hydrolizat) będzie idealnym wyborem. Szybko dostarcza aminokwasów do mięśni, co jest kluczowe po intensywnym wysiłku.
Z kolei jeśli Twoim celem jest utrzymanie mięśni w dobrej kondycji przez dłuższy czas, np. podczas redukcji wagi, białko kazeinowe, które uwalnia aminokwasy stopniowo, będzie świetnym wsparciem. Pomoże ono w utrzymaniu uczucia sytości i zapobiegnie katabolizmowi mięśni.
W zależności od pory dnia
Pora spożycia suplementu ma ogromne znaczenie ze względu na tempo wchłaniania. Białko po treningu powinno być wchłaniane jak najszybciej, dlatego białko serwatkowe jest tutaj niezrównane. Możesz je również pić w ciągu dnia, jako szybką przekąskę. Z kolei białko kazeinowe to doskonały wybór przed snem, ponieważ zapewnia mięśniom stały dopływ aminokwasów przez całą noc, minimalizując tym samym nocny katabolizm.
Dopasowanie do diety (weganizm, laktoza)
Twój styl życia i ewentualne nietolerancje pokarmowe to kolejny istotny aspekt. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, białko roślinne (np. z grochu, ryżu czy konopi) jest jedyną słuszną opcją. Dla osób z nietolerancją laktozy, które chcą spożywać białko serwatkowe, najlepszym wyborem będzie izolat, ponieważ zawiera on minimalne ilości laktozy. Zwróć też uwagę na mieszanki odżywek białkowych, które łączą różne źródła, aby zapewnić pełny profil aminokwasów.
Suplementacja białkiem w praktyce
Po wyborze odpowiedniego rodzaju białka, kluczowe jest to, jak i kiedy go stosować. Niewłaściwe dawkowanie lub pora spożycia mogą znacznie zmniejszyć jego efektywność. W tej sekcji dowiesz się, jak prawidłowo włączyć odżywki białkowe do swojej rutyny, aby czerpać z nich maksimum korzyści.
Dawkowanie białka
To, ile białka dziennie sportowiec powinien spożywać, to jedno z najczęstszych pytań. Ogólnie przyjęte normy dla osób aktywnych fizycznie wahają się od 1.4 do 2.0 gramów białka na kilogram masy ciała. Oczywiście, precyzyjna ilość zależy od Twojego celu.
Na przykład, podczas intensywnego treningu siłowego, który ma na celu budowę masy mięśniowej, zaleca się spożycie bliżej górnej granicy.
Z kolei na diecie redukcyjnej wyższa podaż białka może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, nawet przy deficycie kalorycznym. Warto pamiętać, że jednorazowa porcja białka, którą organizm jest w stanie efektywnie wchłonąć, to około 20-40 gramów.
Białko przed i po treningu
“Okno anaboliczne” to pojęcie, które przez lata dominowało w świecie suplementacji. Mówiło się, że białko po treningu musi być przyjęte w ciągu 30-60 minut, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Nowsze badania pokazują jednak, że nie jest to tak restrykcyjne, jak wcześniej sądzono. Jedno z badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że kluczowa jest ogólna, dobowa podaż białka, a nie tylko to, co spożywamy zaraz po wysiłku.
To nie oznacza jednak, że timing nie ma znaczenia. Spożycie białka przed lub po treningu wciąż jest bardzo korzystne. Przyjęcie go przed wysiłkiem może pomóc w zapobieganiu katabolizmowi mięśni, dostarczając aminokwasów już na starcie. Z kolei wypicie szejka białkowego w ciągu kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń przyspiesza procesy naprawcze. W efekcie białko i regeneracja są ze sobą nierozerwalnie połączone. Z tego względu białko serwatkowe, ze względu na szybkie wchłanianie, jest idealne właśnie w tych momentach.
Białko jako uzupełnienie diety
Pamiętaj, że odżywki białkowe są tylko suplementem, czyli uzupełnieniem diety. Powinny one stanowić dodatek do pełnowartościowych posiłków, a nie ich zamiennik. Są one jednak niezwykle praktyczne, gdy nie masz czasu na przygotowanie zbilansowanego posiłku. Dzięki nim łatwo dostarczysz sobie odpowiednią ilość białka, na przykład w drodze do pracy czy szkoły. Pomoże to w osiągnięciu celu, jakim jest odpowiednia ilość białka dziennie.
Białko a inne suplementy dla sportowców
Świat suplementacji to znacznie więcej niż tylko odżywki białkowe. Wielu sportowców łączy różne preparaty, aby maksymalizować efekty treningów. Zrozumienie, jak poszczególne substancje działają i jak się uzupełniają, jest kluczowe dla optymalizacji postępów. Poniżej przedstawiamy najczęstsze połączenia i wyjaśniamy, dlaczego są tak skuteczne.
Białko i kreatyna
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów w historii sportu. Występuje naturalnie w mięśniach i odgrywa kluczową rolę w procesie wytwarzania energii, zwłaszcza podczas krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprinty. Działa poprzez zwiększenie dostępności ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli głównego “paliwa” dla mięśni.
Połączenie białko i kreatyna jest tak popularne, ponieważ te dwa suplementy działają na różnych poziomach, ale w tym samym celu – wspierają wzrost siły i masy mięśniowej. Kreatyna dostarcza energii do ćwiczeń, pozwalając na wykonanie dodatkowych powtórzeń, podczas gdy białko dostarcza budulca do regeneracji i odbudowy mięśni po wysiłku. Idealnym momentem na ich połączenie jest okres potreningowy, kiedy organizm jest najbardziej chłonny.
Białko i aminokwasy
Aminokwasy to podstawowe cegiełki, z których zbudowane jest białko. Oznacza to, że każda odżywka białkowa, taka jak białko serwatkowe czy białko roślinne, naturalnie dostarcza aminokwasów. Czasami jednak, zwłaszcza w trakcie długich lub bardzo intensywnych treningów, dodatkowa suplementacja aminokwasami może być bardzo korzystna. Mowa tu przede wszystkim o BCAA (aminokwasach rozgałęzionych: leucynie, izoleucynie i walinie), które stanowią około jednej trzeciej białek mięśniowych.
Przyjmowanie aminokwasów, zwłaszcza BCAA, w trakcie treningu lub przed nim, może pomóc w opóźnieniu zmęczenia, a także chronić mięśnie przed rozpadem (katabolizmem). Warto jednak pamiętać, że pełnowartościowe białko serwatkowe dostarcza już wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym BCAA.
Stąd też dodatkowa suplementacja nimi jest często rekomendowana w specyficznych sytuacjach, np. w trakcie porannego treningu na czczo.
W naszym sklepie znajdziesz aminokwasy, które mogą stanowić cenne uzupełnienie Twojej diety i treningu. Wybraliśmy te, które szczególnie wspierają sportowców w osiąganiu ich celów.
- Glicyna: Ten aminokwas jest kluczowym składnikiem kolagenu, czyli białka niezbędnego dla zdrowia Twoich stawów, ścięgien i więzadeł. Glicyna wspomaga regenerację po treningu i przyczynia się do poprawy jakości snu, co jest fundamentem każdej udanej regeneracji.
- L-karnityna: Jest to substancja, która odgrywa ważną rolę w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one spalane na energię. Dzięki temu może wspierać wytrzymałość, szczególnie podczas długich wysiłków, a także ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej.
- Taurynian Magnezu: To połączenie aminokwasu tauryny i minerału magnezu. Tauryna działa jako silny antyoksydant i wspiera procesy regeneracyjne, a magnez jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, redukcji zmęczenia i poprawy jakości snu. Razem tworzą doskonały duet, który pomaga w redukcji skurczów i wspiera energię.
Białko i witaminy
Witaminy i minerały dla aktywnych to mikroskładniki odżywcze, które pełnią setki kluczowych funkcji w organizmie – od regulacji metabolizmu po wspieranie układu odpornościowego. Chociaż nie dostarczają bezpośrednio energii ani budulca mięśniowego, są niezbędne do tego, by procesy te przebiegały prawidłowo.
Dla sportowca witaminy i minerały są szczególnie ważne, ponieważ intensywny wysiłek zwiększa na nie zapotrzebowanie. Organizm zużywa ich więcej, by sprostać wyzwaniu.
Przykładowo, witaminy z grupy B są kluczowe w procesach przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów w energię. Z kolei witamina D, często niedoborowa w naszej szerokości geograficznej, jest niezbędna dla zdrowia kości i wspierania funkcji mięśni. Jej brak może prowadzić do osłabienia siły i zwiększonego ryzyka kontuzji. Witamina C i witamina E działają jako silne antyoksydanty, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powstałymi podczas treningu.
Co więcej, intensywna aktywność fizyczna prowadzi do utraty minerałów z potem, w tym kluczowego magnezu. Magnez odgrywa fundamentalną rolę w skurczach mięśni, produkcji energii i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobory magnezu mogą objawiać się skurczami mięśni, zmęczeniem i zaburzeniami snu, który jest kluczowy dla regeneracji organizmu. Pamiętajmy, że to właśnie podczas snu zachodzą najważniejsze procesy naprawcze, a bez odpowiedniego poziomu magnezu jakość snu może się pogorszyć.
Warto pamiętać, że podczas aktywnego stylu życia ważna jest również pełna regeneracja i zdrowe stawy. A te zależą nie tylko od białka i witamin, ale również od specyficznych minerałów i ziół, które wspierają tkankę łączną. Zalicza się do nich np. krzem, który wspiera stawy i kości, MSM (organiczny związek siarki) łagodzący stany zapalne, a także bor i kurkuma, znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych.
Chociaż białko i regeneracja są ze sobą ściśle powiązane, to bez odpowiedniego poziomu witamin i minerałów proces ten będzie znacznie mniej efektywny. Z tego względu wielu sportowców, niezależnie od tego, ile białka dziennie spożywa, włącza do swojej diety kompleksy witaminowo-mineralne.
Najczęstsze pytania o białko dla sportowców
W świecie suplementacji krąży wiele mitów, zwłaszcza na temat odżywek białkowych. Jako że jest to suplement podstawowy, a zarazem często kontrowersyjny, warto odpowiedzieć na kilka pytań, które najczęściej zadają początkujący sportowcy. Rozwianie tych wątpliwości pomoże w pełni i bezpiecznie wykorzystać potencjał białka w diecie.
Czy można przedawkować białko?
Tak, choć jest to bardzo trudne. Organizm ma naturalną zdolność do radzenia sobie z nadmiarem białka. Przekształca on aminokwasy w energię lub magazynuje je w postaci glikogenu i tłuszczu, a nadmiar azotu wydala przez nerki. To właśnie te ostatnie są najbardziej obciążone przy zbyt wysokiej podaży białka. Długotrwałe spożywanie ekstremalnie dużych ilości białka (powyżej 3-4 g na kg masy ciała dziennie) może w rzadkich przypadkach prowadzić do problemów z nerkami u osób, które już wcześniej miały z nimi kłopoty.
Dla większości osób aktywnych fizycznie, które spożywają białko w zalecanych ilościach (1.4-2.0 g na kg masy ciała), nie ma powodu do obaw. Kluczem jest umiar i słuchanie własnego organizmu. Pamiętaj, że ile białka dziennie sportowiec powinien spożywać, zależy od jego indywidualnych potrzeb i nie warto przekraczać tych zaleceń.
Jakie białko dla początkujących?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem i suplementacją, wybór odpowiedniego białka może wydawać się skomplikowany. Najlepszym i najczęściej rekomendowanym wyborem jest białko serwatkowe, a w szczególności jego najpopularniejsza forma, czyli koncentrat (WPC).
Białko dla początkujących w formie WPC jest idealne z kilku powodów:
- Szybkie wchłanianie: Szybko dostarcza aminokwasów do mięśni po treningu, co jest kluczowe dla regeneracji.
- Kompletny profil aminokwasów: Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym te, które są niezbędne do budowy mięśni.
- Wielofunkcyjność: Można je łatwo dodać do szejków, jogurtów czy owsianki, co ułatwia jego włączenie do diety.
To właśnie białko serwatkowe często jest postrzegane jako uniwersalne białko dla początkujących i najlepsze białko do rozpoczęcia przygody z siłownią.
Białko a odchudzanie
Wiele osób myśli, że białko służy wyłącznie do budowania masy mięśniowej. To jeden z największych mitów! Białko jest znakomitym sprzymierzeńcem w procesie odchudzania, i to z kilku powodów:
- Uczucie sytości: Białko ma wyższą wartość termiczną niż węglowodany czy tłuszcze, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego strawienie. Co więcej, skutecznie zwiększa uczucie sytości, co pomaga w kontrolowaniu apetytu.
- Ochrona mięśni: Podczas diety redukcyjnej (gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz) organizm może zacząć czerpać energię nie tylko z tłuszczu, ale także z mięśni. Odpowiednia podaż białka chroni tkankę mięśniową przed rozpadem (katabolizmem), dzięki czemu chudniesz z tkanki tłuszczowej, a nie z mięśni. W efekcie białko a masa mięśniowa są ze sobą ściśle powiązane. Ale w tym przypadku, odżywka białkowa pomoże Ci utrzymać dotychczasową masę mięśniową. Wcale nie musi prowadzić do rozrostu mięśni.
- Wsparcie metabolizmu: Zwiększona masa mięśniowa naturalnie podnosi tempo metabolizmu spoczynkowego, co ułatwia spalanie kalorii nawet w spoczynku.
Podsumowując, białko a masa mięśniowa to nie jedyna zależność. Białko po treningu czy w ciągu dnia pomoże Ci nie tylko budować mięśnie, ale także efektywnie i zdrowo redukować masę ciała.
