- Nie masz aktualnie nic w koszyku
Zobacz nasze bestsellery!
Katarzyna Rzeczkowska Posted on Nikt z nas nie lubi tego uczucia – spięte, bolące mięśnie po intensywnym wysiłku. Ale czy wiedziałeś, że ten dyskomfort świadczy o tym, że Twoje ciało zaczęło się naprawiać i pracować nad tym, by stać się silniejsze? Wiele osób zapomina, że kluczem do sukcesu nie jest tylko trening, ale także prawidłowa regeneracja mięśni po siłowni. Prawidłowa regeneracja mięśni po treningu to klucz do maksymalizacji efektów Twojej ciężkiej pracy! Odkryj, jak zminimalizować ból i szybciej wrócić na siłownię. Wbrew powszechnym mitom, to nie kwas mlekowy, a mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych, są odpowiedzialne za uczucie tzw. „zakwasów”. Właśnie dlatego regeneracja mięśni po siłowni jest tak istotna dla Twojego progresu.
Prawidłowa regeneracja ma wpływ na wszystko – od budowania siły, przez wzrost masy mięśniowej, aż po samopoczucie. Właściwa dieta, odpowiednie suplementy na regenerację mięśni i świadomy odpoczynek to klucz, jak szybciej się regenerować i utrzymać ciągły progres.
Z tego artykułu dowiesz się, jak świadomie wspierać swoje ciało, by odzyskać pełną sprawność. Pokażemy Ci najlepsze suplementy na regenerację. Omówimy, jak wybrać odpowiednie suplementy dla sportowców, dzięki którym prawidłowa regeneracja i zdrowe stawy będą na wyciągnięcie ręki. Dodatkowo doradzimy, co jeść po treningu, aby w pełni wykorzystać potencjał swojego organizmu.
Spis treści
- Dlaczego regeneracja mięśni jest kluczowa?
- Czynniki wpływające na regenerację mięśni
- Dieta wspierająca regenerację mięśni
- Suplementacja wspomagająca regenerację mięśni
- Naturalne sposoby wspierania regeneracji
- Błędy utrudniające regenerację mięśni
Dlaczego regeneracja mięśni jest kluczowa?
Wiele osób traktuje trening jako jedyny element dający postęp. Trenujemy, dajemy z siebie wszystko, a później odpuszczamy. Tymczasem to wcale nie podczas samego treningu budujemy siłę i masę, a dopiero po nim. Regeneracja po wysiłku to faza, w której nasze mięśnie i cały organizm odbudowują się po wysiłku.
Odbudowa włókien mięśniowych
Podczas intensywnego treningu, na przykład na siłowni, w naszych mięśniach powstają mikrouszkodzenia. Brzmi groźnie, prawda? Ale tak naprawdę to zamierzony i pożądany efekt. Twoje ciało, niczym sprawny budowniczy, rozpoczyna proces naprawy. Jednak do tego kluczowa jest regeneracja po wysiłku.
Podczas niej, do uszkodzonych włókien mięśniowych dostarczane są aminokwasy – czyli cegiełki, z których zbudowane jest białko. Organizm odbudowuje uszkodzenia, a robi to w nadmiarze, dodając więcej cegiełek niż było pierwotnie. W efekcie włókna mięśniowe stają się grubsze i silniejsze. To właśnie ten proces nazywamy adaptacją, która prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, czyli hipertrofii. Proces zachodzi pod warunkiem, że dostarczysz mu budulca, czyli właśnie aminokwasów.
Wpływ na siłę i wytrzymałość
Regeneracja mięśni po treningu ma bezpośredni wpływ nie tylko na wygląd Twoich mięśni, ale przede wszystkim na ich funkcjonalność. Gdy proces odbudowy przebiega prawidłowo, mięśnie stają się silniejsze. Dlaczego? Bo są w stanie wygenerować większą siłę. Dodatkowo poprawia się ich wytrzymałość, czyli zdolność do wykonywania powtarzalnych, długotrwałych wysiłków. To zasługa m.in. uzupełniania zapasów glikogenu (energii dla mięśni) oraz efektywniejszego usuwania produktów przemiany materii. Bez solidnej regeneracji po wysiłku po prostu utkniesz w miejscu, a Twoje ciało będzie zbyt zmęczone, by podołać kolejnym, coraz cięższym treningom.
Znaczenie dla progresu treningowego
Prawidłowa regeneracja mięśni po treningu to fundament progresu. Wyobraź sobie, że budujesz wieżę z klocków. Każdy kolejny klocek symbolizuje trudniejszy trening. Jeśli kładziesz kolejny klocek na niestabilnej podstawie, wieża się zawali. Podobnie jest z treningiem – regeneracja po wysiłku jest niezbędna. Bez odpowiedniego odpoczynku i odbudowy, każdy kolejny trening będzie mniej efektywny, a Ty szybciej poczujesz się wyczerpany. Co więcej, wzrasta wtedy ryzyko przetrenowania i kontuzji. Skracając czas na regenerację, de facto sabotujesz swoje postępy. Dając mięśniom czas na odbudowę, inwestujesz w ich przyszłą siłę i wytrzymałość, co w efekcie pozwala Ci na podnoszenie większych ciężarów, bieganie dłuższych dystansów i osiąganie lepszych wyników.
Czynniki wpływające na regenerację mięśni
Sama chęć i motywacja do regeneracji to za mało. Aby proces odbudowy przebiegał sprawnie, musimy mu świadomie pomóc. Aby zrozumieć, jak szybciej się regenerować, musimy poznać kluczowe czynniki, które mają na to wpływ. Właściwa dieta i sen to fundamenty, dzięki którym regeneracja mięśni po siłowni jest możliwa i efektywna.
Intensywność treningu
To, jak szybko zregenerujesz się po wysiłku, zależy w dużej mierze od tego, jak ciężko trenujesz. Im większy jest wysiłek, tym więcej mikrouszkodzeń powstaje w mięśniach i tym dłuższy czas jest potrzebny na ich naprawę. Nie oznacza to jednak, że masz unikać ciężkich treningów. Chodzi o to, by dostosować ich częstotliwość i intensywność do swoich możliwości. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny. To, co dla jednej osoby jest łatwą rozgrzewką, dla innej może być już treningiem, po którym potrzebna jest długa regeneracja mięśni po treningu.
Dieta i nawodnienie
Dieta to absolutny fundament regeneracji. Po treningu Twoje mięśnie są jak pusta spiżarnia, która potrzebuje natychmiastowego uzupełnienia zapasów. Prawidłowy posiłek potreningowy powinien dostarczyć odpowiednią ilość białka, które jest budulcem dla Twoich mięśni. Równie ważne są węglowodany, które uzupełniają glikogen w mięśniach i wątrobie. Glikogen to paliwo, z którego organizm korzysta podczas wysiłku. Dodatkowo nie zapominaj o nawodnieniu. Woda transportuje składniki odżywcze do komórek, a także bierze udział w usuwaniu szkodliwych produktów przemiany materii. Odpowiednie nawodnienie to klucz, by regeneracja mięśni po treningu przebiegła prawidłowo, więc dbaj o nie zarówno w trakcie, jak i po treningu.
Sen i odpoczynek
Sen to najważniejszy, a często niedoceniany element, by rereneracja mięśni po treningu przebiegła prawidłowo. Podczas snu w naszym organizmie zachodzą kluczowe procesy metaboliczne. W tym czasie wydzielany jest hormon wzrostu, który jest niezbędny do naprawy i budowy tkanek. Jeśli sypiasz za mało, dajesz swojemu organizmowi sygnał, że nie ma czasu na odbudowę. W efekcie, nawet jeśli Twoja dieta i trening są idealne, nie osiągniesz pełnego potencjału. Dlatego zawsze pamiętaj o 7-9 godzinach snu na dobę. Oczywiście, sama faza snu to nie wszystko. Równie istotny jest odpoczynek, czyli czas, w którym nie obciążasz mięśni i dajesz im szansę na regenerację.
Dieta wspierająca regenerację mięśni
Mówi się, że mięśnie buduje się w kuchni, a nie na siłowni. To stwierdzenie jest w 100% prawdziwe. Odpowiednio zbilansowana dieta to absolutny filar regeneracji, a co za tym idzie – Twojego progresu. W efekcie najważniejsza zasada to wiedzieć, co jeść po treningu, ponieważ od tego zależy tempo i jakość Twojej regeneracji.
Białko i aminokwasy
Zacznijmy od fundamentu co jeść po treningu, czyli białka dla sportowców. Białka to makroskładniki zbudowane z mniejszych cegiełek, zwanych aminokwasami. To właśnie aminokwasy są głównym budulcem Twoich mięśni. Kiedy trenujesz, we włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia, o których pisaliśmy wcześniej. Po wysiłku organizm potrzebuje natychmiastowego dostępu do białka, aby móc je naprawić.
Najważniejsze jest dostarczenie tzw. pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. To te, których nasz organizm sam nie potrafi wytworzyć. Znajdziesz je w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, sięgaj po rośliny strączkowe, tofu czy komosę ryżową, łącząc je, aby zapewnić sobie pełen profil aminokwasów.
Węglowodany i glikogen
Węglowodany często niesłusznie są demonizowane, a w rzeczywistości są kluczowe dla regeneracji. To podstawowe źródło energii dla Twojego organizmu. W trakcie treningu zużywasz glikogen – czyli zmagazynowaną formę węglowodanów w mięśniach i wątrobie.
A więc co jeść po treningu? Twoim priorytetem powinno być uzupełnienie tych zapasów. Dlaczego? Ponieważ glikogen to paliwo dla Twoich mięśni, bez którego kolejny trening nie będzie efektywny. Sięgaj po węglowodany złożone, które zapewniają stały dopływ energii, takie jak kasze, ryż, pełnoziarnisty makaron i pieczywo. Po treningu możesz też postawić na węglowodany proste (np. banany czy ryż biały), które szybciej uzupełnią glikogen.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak ich rola w regeneracji jest często bagatelizowana. Najważniejsze są tłuszcze nienasycone, szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3, które mają silne działanie przeciwzapalne.
Jak to działa? Po intensywnym treningu w Twoim ciele pojawia się naturalny stan zapalny – to odpowiedź organizmu na mikrouszkodzenia mięśni. Kwasy omega-3 (DHA i EPA) biorą udział w produkcji substancji przeciwzapalnych, takich jak procyjanidyny, które pomagają w redukcji tego stanu. Można to porównać do gaszenia małego pożaru – omega-3 to woda, która sprawia, że proces zapalny jest kontrolowany i nie rozprzestrzenia się niepotrzebnie, co przyspiesza gojenie i regenerację tkanek.
Gdzie ich szukać? W tłustych rybach morskich (łosoś, makrela), orzechach włoskich, awokado czy nasionach chia. Niestety, w polskiej diecie często brakuje ryb, a przeważają kwasy tłuszczowe omega-6, znajdujące się w popularnych olejach (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany). To zaburza idealną proporcję omega-3 do omega-6, która powinna wynosić od 1:1 do 1:3. U wielu osób ta proporcja to nawet 1:15, co sprzyja stanom zapalnym w organizmie.
W takiej sytuacji warto rozważyć dodatkową suplementację wysokiej jakości kwasami omega-3. Dodatkowo tłuszcze są nośnikiem dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które również mają wpływ na zdrowie i regenerację.
Suplementacja wspomagająca regenerację mięśni
Choć zdrowa dieta i odpowiedni sen to fundamenty, czasami nasze potrzeby są większe. Intensywne treningi czy specyficzne problemy, takie jak bóle stawów, wymagają dodatkowego wsparcia. Wtedy z pomocą przychodzą odpowiednio dobrane suplementy na regenerację mięśni, które mogą przyspieszyć procesy naprawcze i znacząco poprawić Twój komfort. Pamiętaj, że suplementy potreningowe są uzupełnieniem, a nie zamiennikiem zbilansowanej diety. Bez niej regeneracja mięśni po treningu nigdy nie będzie wystarczająco efektywna.
Prócz popularnych aminokwasów i kreatyny, o których piszemy poniżej, nie należy zapominać, jak kluczowowe są witaminy i minerały dla aktywnych. Mowa o magnezie i antyoksydantach. Podczas intensywnego wysiłku, wraz z potem, tracimy cenne minerały, w tym dużą część magnezu. Ten pierwiastek jest kluczowy nie tylko dla pracy mięśni, ale także dla prawidłowego działania układu nerwowego i redukcji uczucia zmęczenia. Bez niego regeneracja jest utrudniona, mogą pojawiać się skurcze i drgania mięśni.
Intensywny trening to również silny stres dla organizmu, który generuje dużą ilość wolnych rodników. Zjawisko to nazywane jest stresem oksydacyjnym. Nasze ciało potrzebuje antyoksydantów (przeciwutleniaczy), aby je neutralizować. Antyoksydanty, takie jak witamina C czy E, działają jak “straż pożarna”, gasząc wolne rodniki i chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Suplementacja antyoksydantami pomaga zmniejszyć stan zapalny po wysiłku, co przyspiesza naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych.
Wiele osób skupia się wyłącznie na odżywkach białkowych, zapominając, że suplementy potreningowe to znacznie szersza kategoria, która obejmuje także minerały czy antyoksydanty. Wybierając suplementy potreningowe, warto zwrócić uwagę także na adaptogeny, które pomagają zwalczyć stres po treningu. Są to naturalne substancje, takie jak ashwagandha czy różeniec górski, które wspierają układ nerwowy w radzeniu sobie z przeciążeniem. Intensywny trening to fizjologiczny stres, który podnosi poziom kortyzolu – hormonu, który w nadmiarze hamuje procesy anaboliczne (budujące) i nasila katabolizm, czyli rozpad tkanki mięśniowej. Adaptogeny pomagają w regulacji tego hormonu, co przekłada się na lepsze samopoczucie, zmniejszenie uczucia zmęczenia i szybszą gotowość do kolejnego wysiłku.
Aminokwasy: BCAA i EAA
Najlepsze suplementy na regenerację to przede wszystkim aminokwasy. To podstawowe cegiełki budujące białka. Wśród nich wyróżniamy aminokwasy egzogenne (EAA), których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musi je przyjąć z pożywieniem lub suplementami. Do tej grupy należy również słynna trójka BCAA: leucyna, izoleucyna i walina.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione) – to trójka, która jest najczęściej promowana. Ich głównym zadaniem jest zmniejszanie rozpadu białek mięśniowych podczas treningu, a leucyna dodatkowo aktywuje syntezę białek.
EAA (wszystkie aminokwasy egzogenne) – z kolei EAA to pełen pakiet, zawierający wszystkie 9 aminokwasów niezbędnych do budowy białek. Jeśli porównamy budowę mięśnia do budowy domu, to BCAA to tylko trzy rodzaje cegieł, a EAA to kompletny zestaw materiałów budowlanych. Dlatego w kontekście kompleksowej odbudowy i wzrostu mięśni, suplementacja pełnym profilem aminokwasów jest często bardziej efektywna.
W efekcie odżywki białkowe to najpopularniejsze suplementy na regenerację mięśni.
Kreatyna
Kreatyna zdecydowanie zdominowała suplementy na regenerację mięśni. Jest to bowiem jeden z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów na rynku. Jej działanie jest proste, ale fundamentalne. Kreatyna zwiększa w mięśniach poziom fosfokreatyny, która z kolei jest magazynem energii. Dzięki temu procesowi, organizm może szybciej i efektywniej odtwarzać ATP – czyli bezpośrednie paliwo dla Twoich mięśni. Zwiększa to siłę i wydolność, ale ma również ogromny wpływ na regenerację. Pozwala na szybsze uzupełnianie rezerw energetycznych, co skraca czas potrzebny na przygotowanie mięśni do kolejnego wysiłku.
Kolagen i MSM
Sięgając po najlepsze suplementy na regenerację, nie możemy pominąć kolagenu i MSM. Te substancje są kluczowe dla zdrowia stawów, ścięgien i więzadeł. Kolagen to główne białko tkanki łącznej w organizmie. Zapewnia on elastyczność i wytrzymałość, ale z wiekiem jego produkcja maleje.
Warto jednak obalić popularny mit: kolagen z suplementu nie jest magicznie wchłaniany w całości i transportowany do Twojej skóry. Cząsteczki kolagenu są zbyt duże, by mogły przeniknąć do krwiobiegu w niezmienionej formie. Zamiast tego, organizm rozkłada go na aminokwasy – te same cegiełki, o których pisaliśmy wcześniej. Z tych aminokwasów musi na nowo stworzyć swój własny, unikalny kolagen.
Co kluczowe, do tego procesu potrzebne są pewne “klucze”, czyli witamina C, krzem i miedź. Bez tych kluczowych składników nawet największe dawki kolagenu nie zostaną efektywnie wykorzystane. Co więcej, organizm sam decyduje, gdzie dostarczyć nowo wytworzony kolagen. Stawy, ścięgna i więzadła są dla niego priorytetem, gdyż to one odpowiadają za ruch i stabilizację. Skóra jest na końcu tej kolejki. Dlatego suplementacja kolagenem ma najpierw pozytywny wpływ na stawy, a dopiero w dalszej kolejności – jeśli organizm nie ma większych braków – na skórę. Zatem kolagen stworzony “specjalnie dla skóry” to w dużej mierze chwyt marketingowy. Dodatkowo, MSM (metylosulfonylometan) to związek siarki, który działa przeciwzapalnie i wspiera budowę kolagenu, co czyni go idealnym partnerem dla suplementacji kolagenem, szczególnie przy dolegliwościach bólowych stawów.
Jak to się ma do regeneracji mięśni? Otóż kolagen jest również składnikiem błony, która otacza Twoje włókna mięśniowe. Uelastycznia i wzmacnia ją, chroniąc przed uszkodzeniami. A MSM jest źródłem siarki, która jest kluczowa dla produkcji enzymów, przeciwutleniaczy i aminokwasów. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym i roli w syntezie białek, MSM również przyczynia się do szybszej i skuteczniejszej regeneracji tkanki mięśniowej, zmniejszając bolesność i sztywność po treningu.
Naturalne sposoby wspierania regeneracji
Suplementy i dieta to bardzo ważne elementy, ale nie zastąpią świadomego podejścia do regeneracji. Istnieje wiele prostych, a jednocześnie niezwykle skutecznych sposobów, które możesz włączyć do swojej rutyny, aby wspierać ciało w naturalny sposób.
Ciepła kąpiel po treningu może zdziałać cuda. Ciepło rozluźnia napięte mięśnie, poprawia krążenie krwi i zmniejsza bolesność. Krew, krążąc swobodniej, dostarcza do zmęczonych mięśni więcej tlenu i składników odżywczych, jednocześnie przyspieszając usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Coraz popularniejsze stają się również kąpiele kontrastowe (naprzemienne ciepłe i zimne), które dodatkowo stymulują krążenie, pomagając w szybszej regeneracji.
Automasaż za pomocą rollera, czyli wałka do masażu, to świetny sposób na rozbicie napięć w mięśniach. Działa na zasadzie ucisku, który pomaga rozluźnić punkty spustowe, czyli małe, bolesne zgrubienia w mięśniach. Używanie rollera poprawia elastyczność mięśni, zwiększa ich ukrwienie, a co za tym idzie – przyspiesza dostarczanie substancji odżywczych i regenerację. To taki domowy masażysta, który pozwala dotrzeć do trudno dostępnych miejsc i zmniejszyć bolesność.
Stretching i mobility
Po intensywnym treningu Twoje mięśnie są skrócone i napięte. Stretching (rozciąganie) pomaga przywrócić im naturalną długość i elastyczność. Nie tylko zmniejsza uczucie bólu, ale także poprawia krążenie krwi, co ułatwia dostarczanie składników odżywczych i odprowadzanie produktów przemiany materii. Mobility z kolei, to praca nad ruchomością stawów, która zapobiega ich sztywnieniu. Wyobraź sobie, że Twoje stawy to zawiasy – jeśli ich nie smarujesz i nie używasz w pełnym zakresie ruchu, w końcu zaczną rdzewieć. Regularne ćwiczenia mobilizacyjne i rozciągające po treningu to klucz do utrzymania sprawności i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Sen i higiena snu
Jednym z najważniejszych elementów, jeśli chcesz wiedzieć, jak szybciej się regenerować, jest odpowiedni sen. Sen to najważniejszy, a zarazem najbardziej zaniedbywany element regeneracji. To podczas głębokiego snu organizm wydziela hormon wzrostu, który jest niezbędny do naprawy i budowy tkanek mięśniowych. To wtedy Twoje ciało wykonuje największą pracę. Żeby zapewnić sobie jak najlepszą jakość snu, dbaj o jego higienę:
- Ustal stałe godziny kładzenia się i wstawania.
- Zadbaj o ciemne, chłodne i ciche pomieszczenie.
- Unikaj ekranów telefonów i komputerów na godzinę przed snem. Niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny, hormonu snu.
- Postaraj się nie pić kawy i nie jeść obfitych posiłków wieczorem.
Sen to bez wątpienia najlepszy i najprostszy sposób, aby dowiedzieć się, jak szybciej się regenerować.
Techniki relaksacyjne
Stres to kolejny cichy wróg regeneracji. Chroniczny stres prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, hormonu, który może nasilać rozpad białek i utrudniać procesy anaboliczne (budujące). Właśnie dlatego tak ważne jest, aby wprowadzić do swojej rutyny techniki relaksacyjne. To może być medytacja, sesja jogi, głębokie oddychanie, czy nawet spokojna lektura książki. Regularny relaks obniża poziom kortyzolu, co pozwala Twojemu układowi nerwowemu się wyciszyć i przejść w stan, który sprzyja regeneracji. Odprężenie to sygnał dla Twojego ciała, że jest bezpieczne i może zająć się naprawą po ciężkiej pracy.
Błędy utrudniające regenerację mięśni
Wiesz już, jak szybciej się regenerować. Teraz poznaj najczęstsze błędy, które mogą zniweczyć Twoje wysiłki. Poznaj listę najczęstszych błędów, które mogą sabotować Twoje wysiłki. Unikanie ich to klucz do ciągłego progresu.
Przetrenowanie
Przetrenowanie to cichy wróg, który podstępnie osłabia Twoje ciało. To stan, w którym obciążasz organizm zbyt mocno i zbyt często, nie dając mu czasu na pełną regenerację. Objawy łatwo pomylić ze zmęczeniem, a należą do nich spadek formy, brak motywacji, zaburzenia snu, a nawet obniżona odporność. Pamiętaj, że trening to tylko bodziec. Siła i masa mięśniowa rosną w czasie odpoczynku. Ignorowanie sygnałów wysyłanych przez Twoje ciało może prowadzić do poważnych kontuzji i zniweczyć cały Twój dotychczasowy wysiłek. Słuchaj swojego organizmu i planuj dni wolne od treningu.
Zbyt niska podaż kalorii
Wiele osób, dążąc do redukcji wagi, popełnia błąd, jakim jest drastyczne obniżenie kalorii. Ograniczanie jedzenia ma sens, ale jeśli Twoja podaż kalorii jest zbyt niska w stosunku do wydatkowanej energii, nie dajesz swojemu organizmowi materiałów do odbudowy. Wyobraź sobie, że budujesz dom i nagle kończą Ci się cegły i cement. Nie masz z czego budować, więc proces stoi w miejscu. Zbyt niska podaż kalorii sprawia, że Twój organizm wchodzi w tryb oszczędzania energii, co spowalnia metabolizm i uniemożliwia prawidłową regenerację mięśni. Zamiast budować, ciało zaczyna oszczędzać, a nawet może używać własnych mięśni jako źródła energii.
Brak odpowiedniego nawodnienia
Brak odpowiedniego nawodnienia to kolejny, często bagatelizowany błąd. Woda stanowi około 75% Twoich mięśni, jest niezbędna do transportowania składników odżywczych (jak białko i węglowodany) do komórek oraz usuwania z nich toksyn. Odwodnienie nawet o 2% obniża wydolność, a także spowalnia wszystkie procesy regeneracyjne. Ból i sztywność mięśni po treningu często wynikają właśnie z niedoboru płynów. Dbaj o to, by pić wodę regularnie w ciągu dnia, nie tylko w trakcie samego treningu. To najprostszy, a zarazem jeden z najważniejszych nawyków wspierających regenerację.
