Omega 3 - właściwości, zastosowanie, źródła, suplementacja

Omega 3 to jeden z kluczowych składników odżywczych, które mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na zdrowy styl życia i zrównoważoną dietę. Kwasy te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich właściwości są nieocenione. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest omega 3, jakie ma właściwości, gdzie można je znaleźć oraz jak wybrać najlepsze suplementy diety będące ich dodatkowym źródłem. Dowiedz się, dlaczego warto zadbać o odpowiednią ich ilość w diecie i jak to zrobić. Dowiesz się również, czym różnią się od Omega-6 i 9 oraz dlaczego właśnie Omega-3 warto suplementować.

Spis treści:

(kliknij w dany punkt spisu treści, by przenieść się do fragmentu tekstu)

Omega 3 – co to jest?
Omega 3 właściwości
Kwasy omega 3 – zastosowanie
Omega 3 źródło
Kwasy Omega 3 suplementacja

Omega 3 – co to jest?

Omega 3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Do najważniejszych kwasów omega-3 należą kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA jest kwasem roślinnym, który można znaleźć w olejach roślinnych, takich jak olej lniany i chia. Z kolei EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź i makrela.

Organizm ludzki nie potrafi samodzielnie syntetyzować kwasów omega-3 w wystarczających ilościach, dlatego musimy dostarczać je regularnie z pożywieniem. Odgrywają bowiem kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, w tym w funkcjonowaniu mózgu, układu sercowo-naczyniowego oraz w regulacji stanów zapalnych. Dlatego też niedobory kwasów omega-3 mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, problemy ze wzrokiem czy zaburzenia nastroju.

Zrozumienie, czym są kwasy omega-3 i jakie pełnią funkcje, jest pierwszym krokiem do świadomego dbania o swoje zdrowie poprzez właściwą dietę i suplementację. Wielu ludzi nie zdaje sobie bowiem sprawy z różnic między kwasami tłuszczowymi omega-3, omega-6 i omega-9 oraz z ich znaczenia dla zdrowia.

Omega-6: Te kwasy tłuszczowe są łatwo dostępne w naszej diecie, głównie poprzez oleje roślinne (np. olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy), orzechy oraz nasiona. Powszechność tych produktów sprawia, że Polacy zazwyczaj spożywają wystarczającą ilość kwasów omega-6.
Omega-9: Kwasy omega-9, takie jak kwas oleinowy, występują w oliwie z oliwek, awokado, oraz orzechach. Ponadto, organizm ludzki potrafi syntetyzować omega-9, co sprawia, że nie są one klasyfikowane jako niezbędne kwasy tłuszczowe.

W przeciwieństwie do omega-6 i omega-9, kwasy omega-3 (EPA i DHA) są obecne głównie w tłustych rybach morskich, które niestety nie są często spożywane przez Polaków. Co prawda kwas alfa-linolenowy (ALA), czyli roślinny prekursor EPA i DHA, znajduje się w nasionach lnu, chia, i oleju lnianym, jednak przekształcanie ALA do EPA i DHA w organizmie jest ograniczone.

Statystyki niedoborów: Według badań, znaczna część populacji, w tym Polaków, cierpi na niedobory kwasów omega-3. Szacuje się, że średnia konsumpcja omega-3 w Polsce wynosi zaledwie 40% zalecanej ilości. Oznacza to, że większość Polaków spożywa mniej niż połowę zalecanej dawki kwasów omega-3. W badaniu opublikowanym w “Journal of the American College of Nutrition” stwierdzono, że ponad 80% populacji europejskiej, w tym Polaków, nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na EPA i DHA.

omega 3 wlasciwosci

Omega 3 – właściwości

Omega 3 co daje: Lista omega 3 właściwości zdrowotnych jest długa. Przede wszystkim kwasy te są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. DHA, jeden z głównych kwasów omega-3, stanowi znaczną część strukturalną mózgu i siatkówki oka. Dlatego ich regularne spożywanie może wspierać zdrowie neurologiczne i poprawiać funkcje poznawcze.

Mają także silne właściwości przeciwzapalne. EPA i DHA pomagają w redukcji stanów zapalnych w organizmie, co jest szczególnie ważne w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 czy reumatoidalne zapalenie stawów. Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym mogą również łagodzić objawy astmy i alergii. Właściwości przeciwzapalne są kluczowe w leczeniu chorób autoimmunologicznych, w toku których układ odpornościowy atakuje własne tkanki organizmu. Przykłady takich chorób to: Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), Toczeń rumieniowaty układowy (SLE), czy Stwardnienie rozsiane (MS). Przeciwzapalne właściwości, a przy okazji nawilżające, pomagają też przy problemach skórnych: łuszczycy, egzemie, trądziku.

Kolejną istotną właściwością kwasów Omega jest ich pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Badania pokazują, że regularne spożywanie kwasów omega-3 może obniżać poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszać ciśnienie krwi oraz poprawiać funkcję naczyń krwionośnych. To wszystko przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia zawału serca i udaru mózgu.

Podsumowując, co daje Omega 3: wszechstronny wpływ na nasze zdrowie, od wspierania funkcji mózgu, przez redukcję stanów zapalnych, aż po ochronę serca i poprawę kondycji skóry. Warto więc zadbać o ich odpowiednią ilość w codziennej diecie.

Kwasy omega 3 – zastosowanie

Kwasy omega-3 znajdują zastosowanie w wielu dziedzinach zdrowia i medycyny, dzięki ich wszechstronnym właściwościom i korzystnemu wpływowi na organizm. Omega 3 na co pomaga:

Omega-3 a serce i układ krwionośny

Profilaktyka i leczenie chorób sercowo-naczyniowych to główna przypadłość na co pomaga Omega 3. EPA i DHA mogą bowiem obniżać poziom trójglicerydów, ponieważ zmniejszają ich syntezę w wątrobie. Wysoki poziom trójglicerydów jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Obniżenie ich poziomu zmniejsza w efekcie ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.

Dodatkowo zmniejszają ciśnienie krwi poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych (działanie wazodilatacyjne), co obniża opór naczyniowy. Wspierają zdrowie śródbłonka, czyli warstwy komórek wyściełających naczynia krwionośne. Poprawiają jego funkcję przez zwiększenie produkcji tlenku azotu, który działa rozszerzająco na naczynia krwionośne. W efekcie może poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych. Regularne spożywanie omega-3 wiąże się więc z mniejszym ryzykiem wystąpienia zawału serca, arytmii serca i udaru.

Praca mózgu

Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Kwas DHA w nich zawarty jest bowiem głównym składnikiem błon komórkowych neuronów. Wysoka zawartość DHA w błonach komórkowych poprawia więc ich płynność, elastyczność i integralność. Płynne i elastyczne błony komórkowe ułatwiają komunikację między neuronami, co przekłada się na lepsze przewodzenie sygnałów nerwowych, poprawę pamięci, koncentracji i ogólną funkcję poznawczą.

Stymulują produkcję czynników wzrostu neuronów, takich jak BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego), które promują neurogenezę – tworzenie nowych neuronów. Wzrost liczby neuronów i synaps wspomaga zdolności uczenia się, pamięć i plastyczność mózgu, co jest kluczowe dla adaptacji do nowych wyzwań i środowisk.

Działają przeciwzapalnie, dzięki czemu zmniejszają stan zapalny w mózgu. EPA i DHA mogą redukować produkcję prozapalnych cytokin i wspierać produkcję przeciwzapalnych mediatorów. Antyoksydacyjne działanie kwasów pomaga w neutralizacji wolnych rodników i zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym w mózgu. W efekcie zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się mózgu.

W efekcie, kwasy Omega-3 mogą zapobiegać wielu schorzeniom mózgu. Mogą opóźniać początek i progresję choroby Alzheimera oraz innych form demencji. Badania pokazują, że osoby z ich niskim poziomem są bardziej podatne na depresję i stany lękowe. Suplementacja ich może poprawić nastrój i zmniejszyć objawy tych zaburzeń poprzez regulację neurotransmiterów, takich jak serotonina. Dzieci z ADHD także często mają niższy poziom omega-3. Suplementacja może więc poprawić zdolność koncentracji, zmniejszyć impulsywność i poprawić ogólne funkcje poznawcze. W przypadku choroby Parkinsona, mogą wspierać zdrowie neuronów dopaminergicznych, które są uszkadzane w chorobie Parkinsona, co może spowolnić progresję choroby i poprawić jakość życia pacjentów. Niektóre badania sugerują także, że mogą wspierać leczenie i zmniejszać nasilenie objawów schizofrenii i innych zaburzeń psychotycznych poprzez poprawę funkcji synaptycznej i redukcję stanów zapalnych.

Zdrowie oczu

DHA odgrywa ważną rolę w zdrowiu siatkówki oka. Regularne spożywanie omega-3 może poprawić ostrość widzenia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, które jest jedną z głównych przyczyn utraty wzroku u osób starszych. DHA jest głównym składnikiem fotoreceptorów w siatkówce oka, które są odpowiedzialne za przekształcanie światła w sygnały nerwowe. Wysoka zawartość DHA w siatkówce zapewnia prawidłową strukturę i funkcję fotoreceptorów, co jest kluczowe dla ostrości widzenia i zdolności do widzenia w warunkach słabego oświetlenia. Kwasy te mają właściwości przeciwzapalne, co może pomóc w redukcji stanów zapalnych w oku, np. zapalenia spojówek. Wspierają też produkcję zdrowego filmu łzowego, który nawilża powierzchnię oka. Dodatkowo chronią komórki siatkówki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanami zapalnymi, które są czynnikami ryzyka AMD. To jeden z głównych powodów utraty wzroku u osób starszych.

Redukcja stanów zapalnych

Mają silne właściwości przeciwzapalne. Pomagają w redukcji wszelkich stanów zapalnych w organizmie, co jest korzystne w leczeniu chorób przewlekłych i autoimmunologicznych.

Kondycja skóry

Wspierają zdrowie skóry, pomagając w utrzymaniu jej nawilżenia i elastyczności. Mogą również łagodzić objawy trądziku, egzemy oraz innych problemów skórnych.

Rozwój ciąży, płodu i zdrowie dzieci

Są kluczowe dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu, zarówno u dorosłych jak i u płodu oraz małych dzieci. Suplementacja DHA w czasie ciąży i karmienia piersią może więc wspierać rozwój intelektualny i wzrokowy dziecka. Wpływają na przepływ krwi przez łożysko, co zwiększa dostarczanie składników odżywczych i tlenu do płodu. Przekłada się to na zdrowy wzrost i rozwój płodu, co może zmniejszyć ryzyko niskiej masy urodzeniowej. Co istotne, Omega-3 mogą wpływać na produkcję prostaglandyn, które regulują skurcze macicy. Zmniejszają więc ryzyko przedwczesnego porodu, co jest korzystne dla zdrowia matki i dziecka. A przedwczesny poród, jak wiadomo, wiąże się z wieloma komplikacjami zdrowotnymi dla noworodka. Dodatkowo wpływają na poziom neurotransmiterów, takich jak serotonina, które są związane z nastrojem. Ryzyko depresji poporodowej to więc kolejna rzecz, na co pomaga Omega 3. Z kolei dzięki wsparciu zdrowia naczyń krwionośnych i regulacji ciśnienia krwi, zmniejsza ryzyko nadciśnienia ciążowego.

Wsparcie układu odpornościowego

Kwasy omega-3 mogą wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego. Wpływają na produkcję eikozanoidów i cytokinin, które są molekułami sygnalizacyjnymi zaangażowanymi w procesy zapalne. EPA i DHA mogą zmniejszać produkcję prozapalnych eikozanoidów (takich jak prostaglandyny i leukotrieny) i zwiększać produkcję przeciwzapalnych mediatorów. Wpływają także na funkcje różnych typów komórek odpornościowych, takich jak makrofagi, limfocyty T i B, oraz komórki dendrytyczne. DHA i EPA mogą wpływać na różnicowanie, aktywność i proliferację tych komórek. Zwiększenie aktywności komórek NK (natural killers) i makrofagów poprawia zdolność organizmu do zwalczania patogenów, takich jak wirusy i bakterie. Co istotne, wspierają także zdrowie błony śluzowej jelit, wspierając integralność bariery jelitowej. Zmniejszając przepuszczalność jelit, zapobiegają przedostawaniu się patogenów i toksyn do krwiobiegu. Z kolei zmniejszenie stresu oksydacyjnego wspiera zdrowie komórek odpornościowych i chroni je przed uszkodzeniami. To z kolei poprawia zdolność układu odpornościowego do zwalczania infekcji.

Układ hormonalny

Omega-3 mogą również wspierać kobiety w okresie menopauzy oraz przy innych problemach hormonalnych:

Menopauza: Suplementacja może pomóc w łagodzeniu uderzeń gorąca, zmniejszaniu wahań nastroju oraz poprawie jakości snu.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS): mogą łagodzić objawy PMS, takie jak ból piersi, skurcze i wahania nastroju.
Zespół policystycznych jajników (PCOS): Istnieją dowody na to, że mogą wspierać regulację poziomu hormonów i poprawę insulinooporności.

Najlepsze źródła omega 3

Zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego są bogate w te cenne kwasy tłuszczowe. Oto ich najważniejsze źródła:

Źródła zwierzęce:

Tłuste ryby morskie: Omega 3 źródło ma przede wszystkim w rybach morskich, które są jednym z najlepszych źródeł kwasów EPA i DHA – najważniejszych jego form. Najbardziej bogate w te kwasy są:

Łosoś
Makrela
Śledź
Sardynki
Pstrąg
Tuńczyk

Skorupiaki i mięczaki: Nie tylko ryby, ale także skorupiaki i mięczaki to źródło omega 3:

Krewetki
Małże
Ostrygi

Jaja: Niektóre jaja, zwłaszcza te pochodzące od kur karmionych dietą wzbogaconą w omega-3, są również dobrym źródłem tych kwasów.

Mleko i produkty mleczne: Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty i sery, mogą być wzbogacane w omega-3, co czyni je kolejnym źródłem tych kwasów tłuszczowych w diecie.

Źródła roślinne:

Olej lniany: jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest prekursorem EPA i DHA. Może być dodawany do sałatek i smoothies, ale nie powinien być podgrzewany, aby nie stracił swoich właściwości zdrowotnych.

Nasiona chia: są łatwe do dodania do różnych potraw, takich jak jogurty, sałatki czy owsianki. Są one doskonałym źródłem ALA.

Nasiona lnu Podobnie jak olej lniany, nasiona lnu są bogate w ALA. Mogą być mielone i dodawane do wypieków, smoothie czy sałatek.

Orzechy włoskie: są smacznym i wygodnym źródłem ALA. Można je spożywać jako przekąskę lub dodatek do dań.

Olej rzepakowy: jest powszechnie używanym olejem kuchennym, który również dostarcza ALA. Jest odpowiedni do smażenia, pieczenia i jako baza do sosów.

Nasiona konopi: zawierają zarówno ALA, jak i inne korzystne kwasy tłuszczowe. Mogą być dodawane do smoothie, sałatek i wypieków.

Zielone warzywa liściaste: Choć w mniejszych ilościach, niektóre zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i brukselka, również zawierają omega-3.

Omega 3 – suplementacja

Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 jest szczególnie ważna w Polsce, gdzie spożycie ich naturalnych źródeł, takich jak ryby, jest stosunkowo niskie. Według badań, Polacy spożywają znacznie mniej ryb niż zalecają to eksperci ds. zdrowia, co prowadzi do niedoborów tych kluczowych składników odżywczych. W związku z tym suplementacja omega-3 staje się niezbędna dla zapewnienia odpowiedniego poziomu DHA i EPA, które są kluczowe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, mózgu, oczu i układu odpornościowego.

Przewaga oleju z kryla nad olejem rybim

W kontekście suplementacji warto zwrócić uwagę na przewagę oleju z kryla nad tradycyjnymi olejami rybnymi.

Lepsza wchłanialność: Badania wskazują, że omega-3 z oleju z kryla mają wyższą biodostępność w porównaniu do omega-3 z oleju ryb. Jest to związane z unikalną strukturą fosfolipidową oleju z kryla, która ułatwia wchłanianie kwasów tłuszczowych przez organizm. W badaniu opublikowanym w “Lipids in Health and Disease” stwierdzono, że omega-3 z oleju z kryla były lepiej przyswajane przez organizm w porównaniu do omega-3 z oleju rybnego, co oznacza, że mniejsze dawki mogą być równie skuteczne.
Mniejsze obciążenie metalami ciężkimi: Olej z kryla charakteryzuje się również mniejszym ryzykiem zanieczyszczenia metalami ciężkimi, które mogą występować w popularnych olejach z ryb. Kryle, jako małe skorupiaki żyjące w czystych wodach Antarktydy, są mniej narażone na akumulację toksyn, takich jak rtęć, ołów czy kadm. W związku z tym suplementy z oleju z kryla są uważane za bezpieczniejsze pod względem obciążenia metalami ciężkimi, co jest istotnym czynnikiem dla osób dbających o swoje zdrowie.
Olej z kryla wyróżnia się na tle tradycyjnych olejów rybnych nie tylko pod względem lepszej biodostępności kwasów tłuszczowych omega-3, ale również zawartością innych cennych składników odżywczych takich jak cholina i astaksantyna. Cholina wspiera zdrowie mózgu, poprawiając pamięć i funkcje poznawcze, a także wspomaga zdrową funkcję wątroby poprzez udział w metabolizmie tłuszczów. Astaksantyna z kolei jest silnym antyoksydantem, który nadaje krylowi i innym skorupiakom ich charakterystyczny czerwony kolor. Odróżnia go to od większości olejów rybnych, które zazwyczaj nie zawierają tego antyoksydantu.

omega 3 z kryla antarktycznego 60 kaps dr ewa dabrowska

Omega 3 z kryla antarktycznego 60 kaps. Dr Ewa Dąbrowska

Oceniono 4.67 na 5

149.90 zł

Ilość

Dodaj do koszyka

kwasy omega 3 suplementacja

Rekomendowana dzienna dawka kwasu omega-3 i zasady suplementacji

Ze względu na niskie spożycie ryb w Polsce, suplementacja omega-3 staje się kluczowym elementem diety, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Wybierając suplementy, warto zwrócić uwagę na źródło omega-3, a olej z kryla może być lepszym wyborem ze względu na lepszą wchłanialność i mniejsze ryzyko zanieczyszczeń. Regularne spożycie poprzez suplementy może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca, mózgu, oczu oraz wspierać układ odpornościowy, co jest szczególnie ważne w kontekście zapobiegania i łagodzenia przebiegu różnych infekcji. Astaksantyna ma silne właściwości przeciwutleniające, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki, wspierać zdrowie skóry, poprawiać wydolność fizyczną oraz wspierać zdrowie oczu i układu sercowo-naczyniowego.

Rekomendowana dzienna dawka

Rekomendowana dzienna dawka może różnić się w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia oraz specyficznych potrzeb organizmu. Oto ogólne wytyczne:

Zdrowe osoby dorosłe:

DHA i EPA: 250-500 mg dziennie, łącznie z obu kwasów tłuszczowych.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią:

DHA: Co najmniej 200 mg dziennie. Suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem.

Osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi:

DHA i EPA: 1000 mg dziennie, zgodnie z zaleceniami lekarza.

Dzieci:

Dawkowanie: Zależy od wieku i masy ciała, zazwyczaj od 50 do 150 mg DHA i EPA dziennie. Zawsze warto skonsultować się z pediatrą.

Zasady suplementacji omega-3

Czas przyjmowania suplementu:

Rano lub wieczorem: Nie ma jednoznacznych dowodów, że pora dnia wpływa na skuteczność suplementacji. Ważniejsze jest regularne przyjmowanie suplementu.

Spożywanie z posiłkiem:

Z posiłkiem: Zaleca się przyjmowanie suplementów omega-3 z posiłkiem, najlepiej zawierającym tłuszcze. Tłuszcze w posiłku mogą poprawić wchłanianie kwasów tłuszczowych omega-3.
Na czczo: Przyjmowanie suplementów na czczo może prowadzić do dyskomfortu żołądkowego u niektórych osób, dlatego zaleca się unikanie tej metody.

Podział dawki:

Podział na mniejsze dawki: W przypadku wyższych dawek, można podzielić suplementację na dwie mniejsze dawki przyjmowane rano i wieczorem, co może zwiększyć wchłanianie i zmniejszyć potencjalny dyskomfort.

Regularność:

Kluczem do efektywności każdej suplementacji jest regularne przyjmowanie. Warto ustalić stałą porę dnia, aby uniknąć pominięcia dawki.