- Nie masz aktualnie nic w koszyku
Zobacz nasze bestsellery!
Katarzyna Rzeczkowska Posted on Suplementy na depresję to coraz częściej wyszukiwane produkty. Nic dziwnego, skoro depresja do 2030 roku będzie najczęstszą chorobą na świecie – jak podaje WHO. Według raportu opublikowanego w 2023 roku przez NFZ szacuje się, że w Polsce problem depresji dotyka już ok. 1,2 mln ludzi. Z powodu szybkiego tempa życia, stresu, oraz niejednokrotnie braku wsparcia najbliższych, na depresję zapadają coraz częściej również dzieci. W niniejszym artykule postaramy się wyjaśnić, czym jest depresja, jakie symptomy mogą wskazywać na jej obecność i jaką rolę odgrywają w jej leczeniu suplementy diety. Należy bowiem pamiętać, że depresja to złożony problem psychiczny, w którym niebagatelną rolę odgrywają również substancje odżywcze dostarczane do organizmu, wpływające na prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. W rezultacie wiele badań naukowych potwierdza, że niedobory pewnych składników odżywczych mogą pogłębiać jej objawy, a wręcz prowokować zaistnienie tego stanu u osób z pewnymi predyspozycjami.
Kierując się holistycznym podejściem do walki z depresją, warto pochylić się także nad pozytywnymi efektami suplementacji w toku leczenia depresji. Czym więc jest depresja, jak ją rozpoznać i jaką rolę pełnią suplementy na depresję w toku terapii?
Spis treści:
Czym jest depresja?
Objawy depresji
Przyczyny depresji
Czym są suplementy na depresję?
Rola suplementów w terapii depresji
Popularne suplementy stosowane przy depresji
Jakie suplementy na depresję
Suplementy na depresję – wskazówki suplementacyjne
Czym jest depresja
Międzynarodową Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych wyróżnia w zaburzeniach psychicznych i zaburzeniach zachowania szeroką kategorię diagnostyczną zaburzeń nastroju (afektywnych). W zależności od obrazu klinicznego zaburzeń istniejących w tej kategorii, na podstawie rozpoznania: epizodów maniakalnych, depresyjnych, zaburzeń afektywnych dwubiegunowych, depresyjnych nawracających i innych, wyłonić może się diagnoza depresji jednobiegunowej lub depresji w przebiegu choroby afektywnej dwubiegunowej. Wyróżniamy także depresję endogenną wynikającą z czynników biologicznych oraz egzogenną, spowodowaną czynnikami zewnętrznymi (np. traumatyczne przeżycia).
Jakie są objawy depresji?
Chociaż jej definicji jest wiele, to depresja jako afektywne zaburzenie charakteryzuje się przede wszystkim obniżeniem nastroju. Wachlarz symptomów towarzyszących depresji jest jednak szeroki. Możemy czuć apatię, pustkę, przewlekłe poczucie smutku, czy winy. Charakterystyczna jest tzw. anhedonia, czyli niemożność cieszenia się ze spraw, które do tej pory były dla nas źródłem przyjemności. W efekcie patrzymy pesymistycznie na otaczającą rzeczywistość jak i siebie (pojawia się niskie poczucie własnej wartości). Obniżenie aktywności, spadek libido, problemy z koncentracją czy też zaburzenia apetytu i snu to kolejne mogące towarzyszyć depresji symptomy.
Ważnym aspektem jest, iż każdy może doświadczać innych symptomów i w innym natężeniu – depresja bowiem miewa różne oblicza. U jednych osób charakterystyczna będzie apatia, u innych z kolei na pierwszy rzut oka przeważać może drażliwość i wybuchy gniewu. Same epizody depresyjne także mogą mieć nasilenia od lekkich do ciężkich. Dlatego jeśli od pewnego czasu doświadczasz niektórych wymienionych objawów depresji, zdecydowanie warto skonsultować tę sytuację ze specjalistą. Z uwagi na wielość symptomów, łatwo ją zabagatelizować, szukając przyczyny gdzie indziej. Poczucie lęku, problemy ze snem czy kołatanie serca i duszności mogą być pierwszymi alarmującymi sygnałami. Zdarza się także świadome bagatelizowanie problemu i brak sięgania po pomoc, z poczucia wstydu lub lęku przed stygmatyzacją ze strony otoczenia. W rezultacie coraz popularniejszym zjawiskiem jest depresja wysokofunkcjonująca.
Zazwyczaj, gdy myślimy o osobie chorej na depresję, przed oczami widzimy człowieka smutnego, stroniącego od ludzi. Często jednak smutek czy lęk maskowany jest uśmiechem, a osoba funkcjonuje na pozór normalnie. Uczestniczy w życiu towarzyskim, wykonuje obowiązki zawodowe czy rodzinne. Nie zmienia to faktu, że jej życie podszyte jest przewlekłym lękiem i poczuciem nieszczęścia. Ta postać depresji może dotykać od 15 do 40% chorych. Dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi na wszelkie niepokojące sygnały, by odpowiednio wcześnie wdrożyć leczenie – np. psychoterapię.
Depresja – przyczyny
Przyczyny depresji do tej pory nie są w pełni poznane – choć specjaliści wielu dziedzin nauki intensywnie pracują nad rozwiązaniem tego zagadnienia. Wymienia się wiele czynników, mogących mieć wpływ na pojawienie się depresji. Wśród nich:
- czynniki biologiczne, jak uwarunkowania genetyczne, zaburzenia działania neuroprzekaźników w mózgu, zmiany hormonalne, nieprawidłowości w budowie pewnych struktur mózgu czy też zaburzenia w zakresie odpowiedzi zapalnej;
- psychologiczne przyczyny, jak traumatyczne przeżycia, typ osobowości, niska zdolność radzenia ze stresem
- czynniki społeczne – samotność i brak poczucia wsparcia
Czym są suplementy na depresję?
Suplementy na depresję to preparaty uzupełniające najczęściej występujące przy depresji niedobory substancji odżywczych, ale nie tylko. Są to także preparaty o naturalnym, ziołowym składzie, które pomagają w łagodzeniu objawów depresji. Suplementacja przy depresji ma więc za zadanie wspierać podstawowe sposoby jej leczenia.
Jak w przypadku każdego schorzenia, tak i w przypadku depresji niebagatelną rolę odgrywa prawidłowo zbilansowana dieta. Zawarte w niej substancje aktywne jak witaminy czy minerały są przecież niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego czy mózgu. Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie zapewnić swoje dzienne zapotrzebowanie na substancje odżywcze samą dietą. Zależy to od samej jakości pożywienia, jak i naszych preferencji smakowych i najczęściej wybieranych produktów, czy poziomu wchłaniania substancji przez nasz organizm. Zaburzenia łaknienia towarzyszące depresji to kolejny czynnik mogący znacznie ograniczyć nasze możliwości przyswajania witamin i minerałów z pożywienia. Dlatego też w sytuacji niedoboru danego składnika warto sięgnąć po odpowiedni suplement na depresję.
Rola suplementów w terapii depresji
Suplementy na depresję mają za zadanie np. wspomóc koncentrację, libido, dodać energii czy ułatwić efektywny sen, kluczowy dla regeneracji organizmu – co niewątpliwie przyśpiesza proces zdrowienia. Należy pamiętać, że sam suplement diety na depresję nie wyleczy jej. Depresja to złożona choroba a leczenie jej powinno przede wszystkim obejmować psychoterapię, a czasami także farmakologiczne leczenie. Niemniej, warto dodatkowo stosować suplementy, które odpowiednio dobrane mogą wspomóc terapię jak i ogólny stan zdrowia.
Popularne suplementy stosowane przy depresji
Melatonina
Melatonina i wyciągi ziołowe na sen to najczęściej wybierane preparaty przez osoby dotknięte depresją, nerwicą lękową czy żyjące w przewlekłym stresie. Jest ona naturalnie występującym w organizmie hormonem, odpowiadającym za sen. Wydziela ją gruczoł o nazwie szyszynka znajdująca się w mózgu. Hormon ten reguluje cykl naszego zegara biologicznego. Wydzielanie tego hormonu mogą zaburzać różne czynniki – częste podróże, praca w godzinach wieczornych lub zasypianie przy telefonie czy telewizji, ponieważ wytwarzają one sztuczne światło niebieskie. Unormowanie poziomu melatoniny przekłada się na efektywny sen, a ten na regenerację organizmu i dobry nastrój. Zaburzenia regulacji rytmu dobowego, a szczególnie snu i czuwania są typowe dla depresji. Wynika to z faktu, iż melatonina wytwarzana jest z innego hormonu, czyli serotoniny, której niedobór jest typowy dla depresji. Dlatego też duże nadzieje w zakresie profilaktyki i leczenia depresji pokłada się m.in. w melatoninie.
Podsumowując, niedobór jednego hormonu czy składnika może powodować kolejny. I tak na powyższym przykładzie, niedobór serotoniny skutkuje niedoborem melatoniny. A do produkcji serotoniny potrzebne są z kolei m. in. witaminy B3, B6 i magnez, o których więcej napiszemy w dalszej części artykułu. Dlatego podstawowe suplementy na depresję to takie, które są źródłem witamin i minerałów występujących naturalnie w pożywieniu. Niemniej, warto wzbogacić dietę o wyciągi roślinne, bogate w związki aktywne oddziałowujące na układ nerwowy.
Zioła adaptogenne
Adaptogeny takie jak Ashwagandha, Różeniec Górski czy Żeń-szeń wykazują działanie adaptogenne. Oznacza to ułatwianie adaptacji organizmu do niesprzyjających warunków i wprowadzanie w organizmie stanu homeostazy, czyli równowagi. Bezsprzecznie taką niekorzystną dla organizmu sytuacją jest depresja i przewlekłe uczucie stresu i lęku. Adaptogeny wykazują działanie m.in. przeciwlękowe. Pomagają redukować uczucie stresu i lęku, wspierając balans emocjonalny. To istotne, ponieważ co prawda dzięki nim problemy nie znikną – ale dzięki odpowiedniej suplementacji może zmienić się nasza reakcja w styczności z problemem.
Często nasz organizm reaguje nieadekwatnie do “zagrożenia” – wydzielając np. zbyt dużo poziomu stresu (kortyzolu). Adaptogeny tymczasem regulują jego poziom. Słowo klucz – regulują, a nie konkretnie podwyższają lub obniżają. Dlatego w zależności od naszych dolegliwości, zadziałają inaczej. Osobie mającej zbyt wysoki poziom kortyzolu pomogą zasnąć obniżając go. Z kolei osobie ze zbyt niskim poziomem ułatwią budzenie się i dodadzą energii do działania, poprzez podniesienie poziomu hormonów. Związki zawarte w ziołach adaptogennych oddziałowują także na przysadkę, tarczycę czy jajniki. W rezultacie wyregulowanie gospodarki hormonalnej może skutkować poprawą libido.
Zioła adaptogenne poprawiają ogólne samopoczucie, funkcje poznawcze (jak pamięć i koncentrację) oraz jakość snu. Działają wielotorowo – nie tylko zwiększają odporność na stres, ale również na infekcje. Działają przeciwzapalnie i niwelują negatywne działanie wolnych rodników. A tych możemy mieć zdecydowanie za dużo, gdy przez stres i lęk w naszym organizmie trwa ciągły stres oksydacyjny. Dlatego też zioła adaptogenne to coraz częściej wybierane naturalne suplementy na depresję.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i regulacji poziomu hormonów, takich jak kortyzol (hormon stresu), tyroksyna i hormony płciowe. Odpowiadają za nasze ogólne samopoczucie, a więc poziom energii i sprawne myślenie, są też niezbędne dla prawidłowego stanu błon śluzowych i skóry. Każda z witamin B spełnia w organizmie nieco inną funkcję, najlepiej więc pozwolić im działać synergicznie, sięgając po suplement Witamina B Complex MAX Dr Ewa Dąbrowska. Łączy on wszystkie niezbędne witaminy B w wysokich stężeniach, w poręcznej kapsułce. Dodatkowo zawarta w niej witamina B12 ma postać metylokobalaminy, cennej zwłaszcza u osób z wrodzoną mutacją genu MTHFR, podczas gdy inna jej postać popularnie stosowana w suplementach, czyli cyjankobalamina, może być w takich przypadkach mało skuteczna.
Jak działają poszczególne witaminy z grupy B na depresję:
- Dla pracy mózgu konieczne jest tworzenie paliwa dla mózgu, na bazie przemian węglowodanów i glukozy. W tych przemianach musi brać udział witamina B1, czyli tiamina. Jej niedobór jest rzadki, dotyczy zazwyczaj osób nadużywających alkohol.
- Niedobór witaminy B3 (inaczej niacyny lub witaminy PP) może objawiać się rozdrażnieniem, problemami z pamięcią, snem oraz lękami. Przeprowadzono do tej pory wiele badań, podczas których suplementowanie witaminą B3 przynosiło korzystne skutki w terapii depresji jak i schizofrenii. Witamina ta poprawia przepływ krwi w mózgu, ułatwiając dostęp tlenu i substancji odżywczych. Zwiększa także stężenie tryptofanu, który w organizmie ulega przekształceniu w serotoninę (hormon szczęścia).
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) usprawnia pracę neuronów. Uczestniczy w produkcji serotoniny i dopaminy, dlatego jej niedobór może przyczynić się do zaistnienia depresji.
- Witamina B6 (cholina) jest niezbędna dla przemiany tryptofanu w serotoninę, czyli hormon szczęścia. W toku depresji i zaburzeń lękowych istotna jest równowaga między neuronami pobudzającymi (przekazującymi informację) oraz neuronami inhibitorowymi (hamującymi zbyt silną aktywności mózgu). Badania prowadzone nad wit. B6 wykazały, że może ona hamować nadaktywność neuronów, podnosząc wskaźnik GABA (neuroprzekaźnika uspokajającego układ nerwowy).
- Wit. B9 (kwas foliowy) to witamina, której niedobór może powodować objawy depresyjne. Odpowiada ona za procesy wzrostu i regeneracji komórek nerwowych. Jak wykazują badania, kwas foliowy może wspierać działanie niektórych leków przeciwdepresyjnych. Dodatkowo witamina B9 jest konieczna dla przemiany homocysteiny (neurotoksycznego aminokwasu) w postać nietoksyczną. Podwyższona homocysteina to oznaka stresu oksydacyjnego, który wiąże się także z depresją.
- Witamina B12 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, dlatego w przypadku jej niedoboru może pojawić się anemia, a wraz z nią chroniczne zmęczenie, brak energii i spadek nastroju. Jej odpowiedni poziom jest ważny dla prawidłowej wrażliwości na leki antydepresyjne. Dzięki dbaniu o prawidłowy stan osłonek nerwowych, ma swój udział w skutecznej transmisji impulsów nerwowych. Podobnie jak witamina B6, bierze udział w metabolizmie homocysteiny.
Jakie suplementy na depresję
Warto zauważyć, że istnieje szereg witamin i minerałów, których niedobór możemy kojarzyć z innymi aspektami, niż depresja. Tymczasem one także pełnią niebagatelną rolę dla pracy mózgu i układu nerwowego. Witaminę D zazwyczaj kojarzymy z odpornością, magnez z prawidłową pracą mięśni, po kwasy Omega sięgamy by zadbać o układ krwionośny i prawidłowy poziom cholesterolu. A jakie role spełniają w kwestii zdrowia psychicznego?
Omega-3
Kwasy Omega, a konkretniej Kwas Omega-3 działa silnie przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Dzięki możliwości przekraczania bariery krew-mózg, z łatwością wchodzą w interakcję z neuronami, które odpowiadają za nastrój. W badaniach klinicznych potwierdzono, że jego suplementacja wspiera działanie przeciwdepresyjnego citalopramu. Depresja to choroba o podłożu zapalnym, a wiele badań potwierdza skuteczność suplementacji Omega-3 w obniżaniu stanów depresyjnych. Jest on także niezbędny dla prawidłowej pracy mózgu, wspierając pamięć i koncentrację, ponieważ EPA poprawia ukrwienie mózgu, a tym samym zaopatrzenie w niezbędne składniki odżywcze. Należy pamiętać, że Omega-3 nie jest syntezowany w organizmie, dlatego należy regularnie dostarczać go wraz z dietą.
Szczególnie korzystna jest suplementacja Omega-3 z kryla, ponieważ ten mały skorupiak z uwagi na jego występowanie, sposób żywienia i miejsce w łańcuchu pokarmowym, pozbawiony jest zanieczyszczeń – także metalami ciężkimi, co odróżnia go od Kwasów Omega-3 pozyskiwanych z ryb. Fosfolipidowa budowa oleju dodatkowo potęguje efektywne wchłanianie zawartych w nim substancji aktywnych. Jest on dodatkowo źródłem choliny i astaksantyny – silnego przeciwutleniacza.
Witamina D
Niedobór witaminy D, zwanej witaminą słońca zwiększa ryzyko rozwoju depresji. Witamina D występuje w strukturach OUN w mózgu, które odpowiadają za regulację emocji i nastroju. Odpowiada także za uwalnianie serotoniny i dopaminy do mózgu. Istotnym jest, że niektóre objawy jej niedoboru, jak brak energii, męczliwość czy problemy z uwagą nakładają się na symptomy depresji, pogłębiając jej objawy. Niedobór witaminy D3 dotyka aż 90% Polaków, dlatego jej suplementacja jest niezbędna, w szczególności w sytuacji depresji.
Magnez
Badania wykazują, że zbyt niski poziom magnezu zwiększa ryzyko depresji. Ten pierwiastek życia jest niezbędny m.in. dla prawidłowej pracy układu nerwowego, pamięci i koncentracji. Niedobór magnezu może powodować nie tylko skurcze mięśni, ale również: obniżenie nastroju, apatię, rozdrażnienie, uczucie niepokoju czy stany lękowe. Takie odczucia manifestowane przez organizm mogą prowokować pojawienie się depresji lub pogarszać jej przebieg. Magnez jest też niezbędny dla syntezy serotoniny – hormonu szczęścia, oraz zmniejsza poziom kortyzolu – hormonu stresu. Jego prawidłowy poziom przekłada się więc bezpośrednio na lepszy nastrój. Z badań wynika, iż deficyt magnezu równolegle ze stresem może skutkować neuropatią i objawami zaburzeń psychicznych.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
Należy pamiętać, że suplement diety sam w sobie nie jest lekarstwem na depresję, ale może efektywnie wspierać organizm w walce z nią, podczas równoległej terapii i farmakoterapii. Aby suplementacja była bezpieczna, należy stosować sugerowane na opakowaniu dawki preparatu oraz brać pod uwagę przeciwwskazania zawarte w opisie produktu.
Wskazówki dotyczące suplementacji na depresję
Podsumowując artykuł, dieta jest jednym z czynników profilaktyki i leczenia depresji. Każdej osobie sugerujemy suplementację witaminy D, której niedobór jest powszechny. Aby odpowiednio dobrać suplementację pozostałymi preparatami, warto wykonać badania ustalające poziom niedoborów. Dla efektywności suplementacji istotne są także zasady przyjmowania preparatów, ponieważ niektóre z nich lepiej przyswajają się rano, a inne wieczorem. Istotna jest także kwestia zażywania ich na czczo, przed, w trakcie lub po posiłku.
Magnez teoretycznie można brać o każdej porze dnia, jednak sugerujemy porę wieczorną, ponieważ obniża stres i wycisza układ nerwowy. Przyjmij go w trakcie lub po posiłku. Witaminę D należy przyjmować rano lub w ciągu z posiłkiem (dobrze wchłania się wraz z tłuszczem), ponieważ może zaburzać wydzielanie melatoniny (hormonu snu). Podobnie kwasy Omega-3 należy spożywać z posiłkiem, możesz więc stosować te suplementy łącznie. Witaminy z grupy B warto stosować w ciągu dnia, ponieważ aktywują układ nerwowy i mogą dodawać energii. Nie muszą być przyjmowane z posiłkiem. Ashwagandha – z łac. Withania somnifera czyli przynosząca sen, będzie efektywna wieczorem, ułatwiając sen. Jednak jako adaptogen reguluje nasz organizm, więc pora zażywania zależy od indywidualnych potrzeb. Jeśli działa na Ciebie pobudzająco, możesz stosować ją rano. Ponieważ składniki żywności mogą wpływać na skuteczność preparatów, warto stosować ją między posiłkami.
Konsultacja z lekarzem
Należy pamiętać, że suplementy na depresję mogą wchodzić w niepożądane reakcje z niektórymi lekami – zmniejszać ich wchłanialność lub wręcz zmieniać ich działanie. Dlatego suplementację warto omówić z lekarzem. Wszystko bowiem zależy od stosowanych przez nas leków przeciwdepresyjnych – na przykład Ashwagandhy nie powinno się łączyć z fluoksetyną.
Zrównoważona dieta i zdrowy styl życia
Nie tylko dieta, ale również zdrowy styl życia jest kluczowy dla efektywnej terapii depresji. Warto więc wdrożyć regularną aktywność fizyczną – taką, jaka możliwie sprawia Ci przyjemność. Mogą to więc być spacery czy jazda na rowerze, nie muszą być to intensywne treningi. Regularne ćwiczenia powodują bowiem wydzielanie przez organizm endofriny, czyli hormonu szczęścia. Dodatkowo przebywanie na świeżym powietrzu dotlenia organizm, a słońce wywołuje syntezę witaminy D. Zadbaj o odpowiednią ilość snu (przynajmniej 7-8 godzin) oraz – co ważne – jego jakość. W zależności od tego, o jakich porach kładziemy się spać, nasz sen ma inną efektywność. Staraj się kłaść o tej samej porze – najlepiej w godz. 22-23, wietrz pomieszczenie, nie zasypiaj z telefonem w ręce (emitowane sztuczne światło zaburza wydzielanie melatoniny).
Odstaw alkohol, po który często naturalnie sięgamy przy obniżeniu nastroju, próbując wyregulować emocje. Wbrew pozorom jednak, systematyczne spożywanie alkoholu działa depresjogennie. W efekcie powstaje błędne koło, ponieważ nasze samopoczucie na co dzień jest coraz gorsze i coraz częściej sięgamy po alkohol, który poprawia nastrój jedynie na chwilę. Dlatego też stosowanie alkoholu szczególnie podczas depresji to prosta droga do uzależnienia. Postaraj się także zrezygnować ze źródeł kofeiny, której nadmiar potęguje niepokój i zaburzenia snu.
